Mulți oameni care lucrează la birou în fața calculatorului știu bine chinul durerii de spate. Unele companii de îngrijire organizează zone speciale, astfel încât angajații lor să poată să se odihnească. Dar dacă nu există un astfel de loc în compania dvs., trebuie să vă gândiți singur la sănătatea dumneavoastră.
Iată o listă de exerciții de un minut care vor ajuta la întărirea musculaturii din spate și pentru a evita durerile viitoare. Puteți să faceți un antrenament indiferent unde vă aflați.
Zona de antrenament – orice suprafață plată și solidă (podeaua, masa)
Durata antrenamentului – un minut pentru un exercițiu
Perioada de antrenament – dimineata, zi, noapte
Frecvența antrenamentului – în fiecare zi
- Întărirea și întinderea coloanei vertebrale
Influențe: mușchii abdominali și muşchii spatelui
Dacă este efectuată corect, vă veți simți bine și ușor întinzându-vă partea inferioară a spatelui.
Metoda 1
Ce trebuie să faceți: Puneți ușor genunchii pe o parte cu capul în direcția opusă. Umerii trebuie să rămână nemișcați, fixați și împinși spre podea. Staţi în această poziție timp de 10 minute și repetați aceleași acțiuni pe cealaltă parte.
Repetări: de 4 ori
Metoda 2
Ce trebuie să faceţi: De la poziția de plecare, întindeți-vă piciorul drept și îndoiți-l pe cel stâng. Înclinați-vă genunchiul îndoit spre exterior și capul spre interior. Umerii trebuie să rămână fixați.
Repetări: de 20 de ori
Metoda 3
Ce trebuie să faceți: ușor, unul câte unul, înclinați genunchii într-o parte și apoi celălalt. În același timp, întoarceți-vă capul în direcția opusă.
Repetări: 10 înclinări fără pauze
2. Consolidarea coloanei vertebrale – toracice
Influențe: mușchii abdominali și medii spate
Dacă este efectuată corect, veți avea o întindere lină în partea inferioară a spatelui.
Metoda 1
Ce trebuie făcut: De la poziția de plecare, respirați liber și adânc. Arcuiţi spatele și fixați această poziție timp de 15 sau 30 de secunde.
O altă variantă: Din poziția de plecare, îndoiți-vă spatele spre podea. Fixați această poziție timp de 15 sau 30 de secunde.
Repetări: de 2 ori pentru fiecare exercițiu
Metoda 2
Ce trebuie făcut: Cu spatele înclinat, ridicați un genunchi la piept și încercați să atingeți fruntea. Apoi îndreptați acest picior, menținându-vă poziția paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați: de 10 ori într-un ritm lent
- Consolidarea coloanei vertebrale – lombare
Influențe: mușchii abdominali. Dacă abdomenul tău este slab, stomacul tău poate să se umfle și coloana vertebrală se poate mișca înainte.
Dacă este efectuată corect, veți simți o tensiune ușoară în mușchii abdominali.
Metoda 1
Ce trebuie să faceți: Împingeți pelvisul spre podea și respirați. Când expirați, ridicați cutia toracică în sus.
Repetați: de 10 ori într-un ritm lent
Metoda 2
Ce trebuie făcut: De la poziția de plecare, trageți un genunchi la cotul opus (celălalt cot rămâne pe podea.) Apoi îndreptați-vă genunchiul, dar nu-l puneți pe podea. În același timp, trageți celălalt genunchi la cotul opus. Acest exercițiu seamănă cu ciclismul.
Repetați: de 10 ori într-un ritm lent
O coloană vertebrală sănătoasă este foarte importantă pentru corpul nostru. Nu uitați de aceste exerciții.